Sınav kaygısı ile nasıl baş edilir?

Üniversite sınavları yaklaştıkça adaylarda kaygının da stresin de boyutları artıyor. Uzmanlar adayları ve aileleri; sınava 'hem bedenen hem de zihnen' hazır olmaları için bu öneri ve uyarılarda bulunuyorlar.


YGS sınavını geçen öğrencileri şimdi de LYS kaygısı sardı. 19, 26, 27 Haziran tarihlerinde yapılacak 3 farklı tarih ve içerikte gerçekleştirilecek sınavlar için geri sayım başladı. Son haftaya giren adaylar hazırlıklarını tamamladı.  





Bahçelievler Burç Koleji Rehberlik Öğretmeni Funda Toman, LYS sınavları öncesinde adayların en büyük düşmanı olan kaygı ve stres ile nasıl baş edileceğini anlattı. Toman adaylara ve ailelere uyarılarda bulundu
Şimdiki tavrımız geleceği de etkileyecek…
Kaygı ve stresin, beyindeki protein zincirini kırdığını, okuduğunu anlama ve düşünceleri organize etmede zorluk yaşattığını anlatan Toman, kaygı ve stresin dikkatteki azalmanın da sebebi olduğunu belirtiyor.
Zihinsel süreçte, dikkatin sınavın içeriğine değil; sınavın kendisine ve bağlı olarak yaşananlara odaklandığını anlatan Toman, bu nedenle zihinsel becerilerin zayıfladığını ve bilgilerin hatırlanmasının engellendiğini  ve nihayetinde de fiziksel rahatsızlıkların ortaya çıkabileceğini belirtiyor..

SINAV KAYGISI NASIL BAŞLAR

Sınav kaygısının altında yatan nedenlerin en temelinde ‘Sınava hazır değilim’ düşüncesinin yattığını söyleyen Toman “Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma.Nerede ve ne zaman kullanacağım ki? Sınavlar niye yapılıyor, ne gerek var? Bu bilgiler gelecekte benim işime yaramaz, Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok ki!” gibi düşüncelerin kaygının göstergeleri olduğunu söylüyor.

Toman, kaygıların yalnızca öğrenciden kaynaklanmadığını ailelerin sınava girecek adaylara karşı tutumlarının kaygı konusunda çok önemli etken olduğunu söylüyor.
Adayların “Ailem çok kızıyor ya kazanamazsam” “Bu sınavda daha iyi net yapmalısın” “Sınavdan önce ailem iyi ama sınavdan sonra değişiyorlar” gibi düşüncelerin hem sınav öncesinde başarıyı etkilediği, sınav sonrasında ise adayları bunalıma düşürdüğünü ve yanlış davranışlarda bulunmalarına neden olduğunu belirtiyor.

HER ŞEY DÜŞÜNCEDE BAŞLAR

Başarının sırrının yine adayların bizzat kendilerinde olduğunun altını çizen Toman; “Yapmam gereken nedir? Yapabildiğimin en iyisini nasıl yaparım” gibi soruları cevaplamanın ilk aşama olduğunu hatırlattı.
Ailelerin adaylara “Biz sana güveniyoruz” mesajını hissettirmesi gerektiğini söyleyen Toman; başarısız olan adayların da “Kazanamazsam ne olur? Hayatın alternatifleri nelerdir?” gibi sorulara sağlıklı cevaplar verdiklerinde, kaygının boyutlarını daha da düşürebileceklerini ve geleceğe güvenle bakabileceklerini ifade ediyor.
Toman, adayların “Bu sınav ölüm kalım meselesi değil, kazanamadım diye ağlayıp,üzülmemeliyim” gibi düşünce tarzlarının da başarıyı destekleyen düşünme biçimleri olduğunu  ifade ediyor.
SINAVDAN ÖNCE
Çocuklarda kendine güveni baltalayan davranışların temelinde başkaları ile kıyaslanmak ve rekabetin olduğunu söyleyen Toman, “Kazanamazsam … olur” gibi felaket senaryolarının, başka alternatif olmadığını düşüncesinin ve başka adayların yaşadıkları vakıaların olumsuz etkilerini engellemek için adaya daha önceki başarılarının hatırlatılabileceğini belirtiyor.
Sınav öncesinde fiziksel aktivitelerin bedeni yormasının önüne geçilmesini ve aşırı spor, aşırı kas gücü kullanmanın özellikle sınav öncesinde aşırıya kaçılmasının zararlı olacağını vurgulanıyor.
Sınavdan bir gün önce erken kalkılmasına ve dışarıda hijyen ve sağlık şartlarından emin olunmayan yerlerde yemek yenilmemesine dikkat çeken Toman sıcağa ve terlemeye bağlı vücuttaki mineral kaybının baş ağrısı ve halsizliğe neden olabileceğini belirtiyor.
Maden suyu, mate çayı gibi içeceklerin tüketilmesini ve sınavdan önceki akşam yemeğinin hafif yenilmesini, yağlı kızartmalardan  ve ağır tatlılardan uzak durulmasını söyleyen Toman sıvı tüketimi artırılmasını öneriyor.
Sınav sabahı kahvaltısının çok yüklü olmaması gerektiğini ve sınav esnasında yapay tatlılar  yerine incir, kuru üzüm, kayısı gibi uzun süreli enerji veren yiyeceklerin tercih edilmesini öneren Toman sınavla ilgili de bazı tüyolar veriyor.
Adayın sınava en iyi bildiği alandan  başlamasını ve yapabildiği sorularla başlamasının adayı motive edeceğini anlatan Toman, tüm soruları cevaplamak zorunda olmadıklarını ve sınavların tüm soruları cevaplanarak kazanılmadığını söylüyor. Toman tüm soruları cevaplamanın mevcut doğruların da boşa gitmesine neden olacağını söylüyor.
NEFES EGZERSİZİ
Yüksek kaygı ve ‘hızlı olma’ baskısından kurtulmak için nefes egzersizi öneren Toman “Bir bölümdeki çok zor soru ile kolay soru arasında puan farkı yoktur. ‘Seni mutlaka çözeceğim’ sendromunu yaşamamak için ilk denemede çözülemeyen sorunun atlanması gerektiğini söylüyor.
Zaman kontrolü için çok sık saate bakılmasının da yanlış olduğunu, sınavda dağılan dikkat için bölümler arasında 10 sn lik dinlenme aralarına giderilebileceğini öneriyor.
Akla ilk gelen cevabın genellikle doğru olduğunu ve çok emin olunamıyorsa değiştirebileceğini anlatan Tomani soru anlaşıldıktan sonra anlamsız cevaplar elenerek doğru şıkka ulaşmak gerektiğini belirtiyor.
Cevaplar teker teker işaretlenmek yerine zaman kazanmak veya biraz dinlenmek için gruplar halinde de aktarılabileceğini söyleyen Koman bu yolla kaydırma riskinin de azalacağını vurguluyor.
Soru dağılımı konusunda da tüyo veren Toman soruların “çok kolay, kolay, normal, zor, çok zor” şeklinde sıralandığını hatırlattı. Toman, soru cümlesi veya paragraftan çıkan ana bilgiyi boşluğa not etmenin önemli bir teknik olduğunu ve uzun sorunun zor soru olmadığını anlattı.
Cevaplanamayan sorunun tekrar tekrar okunmak yerine tekrar dönmek suretiyle geçilmesinin doğru olduğunu ve bir soruyu cevaplarken akla başka bir soru ile ilgili bir bilgi gelirse, başka bir kağıda kısaca not edilmesi gerektiğini söyleyen Toman, o sorunun cevabı düşünülerek vakit kaybedilmemesi gerektiği konusunda adayları uyarıyor.
“Dikkatin dağılması ve konsantrasyonun bozulması yeniden kaygılanmaya neden olur” diyen Toman “Unutmayın bilgi ve çalışmak kadar moral, yapabileceğine inanmak ve motivasyon da kazanmak için olmazsa olmazlardandır” diyor.
SINAV SONRASI
“Sınav iyi veya kötü geçsin, sınavdan sonra çocuğumuzun kendisini ödüllendirmesine izin verilmeli;  sevdiği bir şeyler alınmalı, hoşlandığı bir şeyler yapılmalı” diyen Toman, sınav netlerinin paylaşılmaması ve sorumluluğun da adaya bırakılmaması gerektiğinin altını çiziyor.
Netleri kontrol eden ve suçlayan anne-baba modelinin, sınava kadar iyi ama sonrasında asık suratlı ebeveynlere dönüştüğüne dikkat çeken Toman ailelere “ Sevginizin sebebi başarıya mı bağlı ?” diye soruyor.
Ailem bana destek mi köstek mi?”
Hiçbir sınavın çocuklarla olan ilişkiden ve ona verilen değerden daha önemli olmadığını söyleyen Toman ailelere “Sınav sonuçlarına verdiğimiz değer neyse çocuklarımızla olan yakınlığımız da aynı ölçüye geldi. Dış dünyanın mesaj ve baskıları baz  alınarak çocuklarınıza olan davranışlarınızı hırsa dönüştürmeyin” uyarısında bulunuyor. 
Haber7